תוכנית אימונים למתחילים בינוניים בחדר הכושר 

תוכנית אימונים - למתחילים כעבור כ- חודשיים שלושה של אימונים

• פעילות אירובית – 35 - דקות x 4 פעמים בשבוע.

פעילות אירובית: ארוכה ותת מרבית (הליכה קלה, ישיבה, אופניים(.
הפעילות האירובית מפזרת את חומצת החלב שנוצרת עקב הפעילות האנארובית שלא טובה ברמות גבוהות.

עקרון הספציפיות: על מה שעובדים זה מה שמשתפר, אם רוצים לשפר משהו חייבים לעבוד עליו בצורה ספציפית.

עקרוןההדרגתיות: לעבוד בצורה הדרגתית שלב אחר שלב.

עומס יסף: קירוב השריר ברמה של 100% יכולת. עומס יסף- עיקרון זה מדגיש כי על מנת לגרום לשיפור/ייעול המערכות הפיזיולוגיות שלנו יש להעמיס יותר משקלים.

טונוס שריר - (מתח השריר בזמן שהוא רפוי). המצב שבו השריר נמצא בהיבט של המתח שלו (רפיון שלו) ככל שעובדים יותר על השריר הטונוס יהיה יותר גבוה והשריר יהיה יותר חזק ומתוח.

תא שריר - מורכב מסיבי שריר + מעטפות שריר + סקרופלזמה (נוזל). תא השריר הוא תא גדול מאוד ומרובה גרעינים (Syncytium), קרום תא השריר קרוי סרקולמה (Sarcolema), והפרוטופלזמה. 

שרירי שלד יכולים לפעול ולהתכווץ האופנים הבאים:

כיווץ קונצנטרי - במהלכו שריר השלד מתכווץ ומתקצר, אופייני לפעולות הדורשות הפעלת כוח.
כיווץ סטאטי או כיווץ איזומטרי - במהלכו השריר שומר על אורכו כנגד עומס. אופייני לפעילות שרירים מייצבים של המפרקים והגוף.
כיווץ אקסצנטרי - במהלכו השריר מתארך תוך כדי ספיגת העומס המופעל עליו. אופייני לפעולת שרירים שונים במהלך תפקוד המנצל את הכבידה או את ההתמדה בצורה מבוקרת, כמו השריר הארבע ראשי במעבר לישיבה או מכופפי הברך במהלך הליכה.

מרכיבים אילו נותנים לשריר 70% מנפחו. טווח החזרות כדי לפתחו ינוע בין 6-12 חזרות.
30% הבאים יהיו מורכבים מנימי דם, מטוכנדריות, גליקוגן ותאי שומן. כדי לפתחו טווח החזרות ינוע בין 15-20 חזרות

תוכנית אימונים - למתחילים/מתקדמים כעבור כשישה חודשים של אימונים  יש לציין, כי תוכנית האימונים/תזונה צריכה להיות מותאמת באופן אישי לפרט / לאינדיבידואל, כל זאת לאחר התייחסות למצבו הגופני (אחוזי שומן, מצב מטבולי ועוד)...                                  

להלן תוכנית אימנוים לדוגא: תוכנית אימונים 

התרגיל
סטים
חזרות
לחיצת חזה בשכיבה
4
12-10
פלייס 30 מעלות 
4
8-12
בייספסw בעמידה 
4
10-8
פטישים עמידה יחד
3
8-10
לג-פרס (לחיצת רגליים)
4
12,10,8,6
מקבילים – בטן הרמות בירכיים 
4
25-35
כפיפות בטן – מרפק ברך נגדי 
2
30